ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA PROPIOCEPTIVO COMO MEDIDA PREVENTIVA EN LESIONES

Sistema propioceptivo: hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y posición de las articulaciones a través del sistema nervioso y musculo-esquelético.

Es la mejor fuente sensorial para proveerla de información necesaria para mediar el control neuromuscular y así mejorar la estabilidad articular funcional.

Depende de estímulos sensoriales: visuales (los más importantes para los deportistas), auditivos, articulares, musculares, “ruffini”, “paccini”, terminaciones nerviosas, órganos tendinosos de Golgi.

Requiere la práctica repetitiva y sistemática de movimientos, lo más reales posibles al juego en sí mismo, para que el sistema nervioso y las neuronas motoras (más concretamente) guarden ese estímulo con la intención de anticipar el movimiento voluntario y realizar ajustes corporales, que requieren de una activación previa para no perder el equilibrio.

La mejor forma para entrenar esta acción-reacción del sistema nervioso, conectado a su vez con el musculo-esquelético, es aprendiendo a sacar ventaja de mecanismos reflejos dados por factores externos. Es decir, que los estímulos les aparezcan a los deportistas de forma inesperada para aprender a controlar un patrón sorpresivo.

Para darle más riqueza a este tipo de entrenamiento podemos incluir la coordinación neuromuscular, de tal forma que el entrenamiento pasaría a denominarse “entrenamiento preventivo propiocoordinativo”.

Con este entrenamiento mejoramos:

1.       El procesamiento rápido de información desde los sistemas visual y vestibular.

2.       Reducción del número de lesiones por acondicionamiento de nuestro sistema nervioso y equilibrio corporal (control motor).

3.       Capacidad de mantener el equilibrio en situaciones estáticas y sobre todo en situaciones dinámicas.

4.       Dominio del centro de gravedad y la bilateralidad corporal.

La progresión estipulada para la mejora y acondicionamiento de los sistemas a este tipo de entreno es la siguiente: desde bases estables hasta bases inestables (aero step, BOSU, etc.).

Ejemplos de ejercicios pueden ser:

·         Apoyos bipodales, unipodales sobre las bases descritas anteriormente.

·         Saltos sobre los tipos de bases o mini-trampolín.

·         Con oscilaciones y giros.

·         Con ojos cerrados (muy importante la pérdida de equilibrio tras pérdida de captación visual).

·         Y sobre todo acercar todos los ejercicios a situaciones que el deportista se encontrará en la competición.

Cuantificación:

Nº de sesiones semanales: sería interesante meter progresivamente entre 2-4 por semana.

Tiempo: entre unos 15-20 minutos para introducirnos después a un entrenamiento típico.

Nº de ejercicios por sesión: entre 2-12 depende de la intensidad que queramos darle de 0-10.

Tiempo de trabajo de cada ejercicio: entre 15-45 segundos dependiendo de la intensidad.

Tiempo de recuperación entre ejercicio: entre 5-15 segundos depende de la intensidad.